минеральные вещества самые необходимые
Минеральные вещества/Marina Scurupii/123RF
Share on Facebook0
Tweet about this on TwitterShare on VKShare on Google+0Pin on Pinterest0Print this pageEmail this to someoneShare on Reddit0

Для нормальной работы человеческому организму требуются не только белки, простые и сложные углеводы, различные аминокислоты, поливитамины, жиры, но и минеральные вещества. Минералы участвуют в формировании тканей, участвуют биохимических процессах, а их недостаток сразу же отражается на работе всего организма.

Больше всего мы нуждаемся в кальции, калии, магнии и натрии, железо и цинк необходимы нам в меньших количествах, а ежедневная доза йода и селена с молибденом совсем невысока. Также человек испытывает потребность в сере, фосфоре, меди, марганце, хроме. Давайте рассмотрим детальнее 16 самых важных для нас минеральных веществ.

Список необходимых элементов

1. Калий 

является активным участником водного и электролитного баланса, передает нервные импульсы, сокращает все мышцы, включая сердечные, поддерживает нормальное артериальное давление. Калий содержится вo фруктах, подсолнечных и тыквенных семечках, помидорах и картофеле, бобовых, мясе и молоке. Дневная норма потребления калия – по разным данным от 2 до 4,7 г для мужчин и женщин.

2. Натрий

необходим для регулировки водно-электролитного баланса, принимает участие в работе мышечных, а также нервных клеток. Мы получаем натрий вместе с солью и глутаминатом натрия (вкусовая добавка). Дневная норма потребления – 4-5 г для мужчин и женщин.

3. Кальций

обязательный элемент формирования зубов и костной ткани, нервных импульсов, принимает участие в сокращении мышечных тканей и процессе свертывания крови. Содержится в молочнокислой продукции, рыбе с костями, зеленых овощах, бобовых. Чтобы улучшить усвоение кальция, необходимо уменьшить в рационе количество продуктов с щавелевой кислотой, также чая и кофе, алкоголя. Дневная норма потребления кальция – около 1,000 мг для мужчин и женщин. Верхний предел – 2500 мг.

4. Магний 

содержится в костях, помогает передавать нервные импульсы и сокращать сердечную мышцу, поддерживает здоровье иммунной системы и костей, участвует в регулировании кровяного даления. . Магний находится в крупах, бобовых растениях, орехах всех видов, зелени, инжире, морепродуктах. Дневная норма потребления магния – около 400 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Не следует превышать эти нормы.

5. Железо

один из основных компонентов гемоглобина, переносящего кислород (кстати, из-за физиологических особенностей, женщины нуждаются в железе больше мужчин). Пополнить его уровень можно с помощью мяса (печень и почки), желтков, хлеба грубого помола, сухофруктов, овощей и некоторых видов зелени. Дневная норма потребления железа – 8 мг для мужчин и женщин старше 50 лет, 18 мг (для женщин до 50 лет). Верхний предел – 45 мг.

6. Йод

содержится в гормонах щитовидной железы, управляющими клеточным метаболизмом, регулирующими развитие и рост тканей. Очень богаты на йод морепродукты и морская рыба, йодированная соль. Дневная норма потребления йода – 150 мкг для мужчин и женщин. Верхний предел – 1100 мкг.

7. Цинк 

необходим для иммунной системы, заживления ран, формирования, развития и работы вкусовых рецепторов, процессе синтеза ДНК, оказывает влияние на работу щитовидной железы. Найти его можно в крупах, молочнокислых продуктах, моллюсках, мясе и яйцах птиц. Дневная норма потребления цинка – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Верхний предел – 40 мг.

8. Селен

участвует в защите клеток организма от воздействия свободных радикалов, контролируют клеточное деление и участвуют в процессе синтеза ряда гормонов. Без него не могут нормально функционировать зрительные рецепторы и клетки эпидермиса. Селен находится в мясных и морепродуктах, речной и морской рыбе, молоке, крупах. Дневная норма потребления cелена 55 мкг для мужчин и женщин. Верхний предел – 400 мкг.

9. Марганец

химический элемент, входящий в ферменты, участвующие в синтезе половых и щитовидных гормонов, процессе метаболизма инсулина и холестерина, нейтрализации свободных радикалов. Марганец помогает формировать хрящевую и костную ткани, а его источником являются бобовые, многие виды орехов, различные крупы, сладкий картофель, шоколад, чай. Дневная норма потребления цинка – 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин. Верхний предел – 11 мг.

10. Фтор

активный участник процессов формирования зубной эмали и костей. Мы потребляем фтор вместе с питьевой очищенной водой и дарами моря. Дневная норма потребления цинка – 4 мг для мужчин и 3 мг для женщин. Верхний предел – 10 мг.

11. Сера

составляющая часть множества аминокислот, которые не синтезируются организмом. Сера содержится в белке растительного и животного происхождения.

12. Медь

синтезирует вещества, входящие в состав костно-хрящевой ткани. Мы потребляем ее вместе с моллюсками, ракообразными, субпродуктами, какао-бобах, грибах и орехах. Дневная норма потребления цинка – 900 мrг для мужчин и женщин. Верхний предел – 10,000 мг.

13. Фосфор 

элемент, формирующий зубную и костную ткань и участвующий практически во всех биохимических процессах. В организм он попадает вместе с продуктами животного происходжения. Cледует помнить, что фосфор замедляет, а может и нейтрализовать процесс усвоения организмом кальция. Дневная норма потребления цинка – 700 мг для мужчин и женщин. Верхний предел – 4,000 мг.

14. Хлор

наряду с натрием поддерживает должный уровень водно-электролитного баланса, является составной частью соляной кислоты, входящей в желудочный сок. Его мы получаем вместе с обычной пищевой солью.

15. Хром 

компонент ферментов регулирующих уровень сахара и метаболизм холестерина. Элемент содержится в твердых сырах, мясе, пивных дрожжах, желтке, зерновых. Дневная норма потребления цинка – 35 мг для мужчин и 25 мг для женщин.

16. Молибден 

вещество, входящее в ряд ферментов, которые синтезируют нуклеиновые кислоты (дублирование и прочтение информации на уровне генов). Молибден содержится во многих продуктах растительного происхождения, бобовых, орехах. Дневная норма потребления цинка – 45 мкг для мужчин и женщин. Верхний предел – 2,000 мкг (или 2 мг).

Следует отметить, что при нормальном питании человек получает достаточно минеральных веществ с пищей, и ему не требуется прием дополнительно витаминных препаратов. Если вы все-таки решите принимать витамины и минералы в таблетках, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Share on Facebook0
Tweet about this on TwitterShare on VKShare on Google+0Pin on Pinterest0Print this pageEmail this to someoneShare on Reddit0

КОММЕНТАРИИ

Ваш комментарий
Ваше имя