Интервальная тренировка - планы
Интервальная тренировка/Goodluz/Shutterstock

Интервальная тренировка – это любые виды физической активности/упражнений выполняются в режиме высокой интенсивности, чередуясь в короткими перерывами на отдых или те же упражнения в более спокойном темпе.

Интервальная тренировка очень эффективна для похудения, отлично сжигает жир. Она непродолжительна по времени, поэтому отлично подойдет даже самым занятым людям.

Интервальный режим тренировки требует определенной физической готовности. Новичкам в фитнесе будет и трудно, и не очень полезно без подготовки приступить к таким тренировкам. Даже в профессиональном спорте интервальный режим считается одним из самых сложных для организма. В спорте примером интервального режима физической нагрузки могут служить игровые виды спорта, где спортсмены постоянно то ускоряются, но останавливаются.

Если вы решили включить интервальные тренировки в свой фитнес режим, посоветуйтесь со своим терапевтом, составьте план тренировок и рассчитайте нагрузку.

Оптимальным для сжигания жира считается пульс в пределах 70-80% от вашего индивидуального максимума, который рассчитывается по формуле:

для женщин – 220 минус возраст (для женщины 35 лет – 185 ударов в минуту)

для мужчин – 205 минус ½ возраста (для мужчины 38 лет – 186 ударов в минуту)

Несколько примеров интервальных тренировок

* вы можете выполнять любые кардио упражнения – бег по пересеченной местности или на тренажере, велосипед или тренажер, обычная ходьба.

** степень усилия мы будем определять по 10-ти бальной шкале, где 1 – самая низкая интенсивность (медленная ходьба), а 10 – самая высокая интенсивность (спринтерское ускорение на короткую дистанцию так быстро, как вы можете)

Тренировка № 1 (общая продолжительность – 30 минут)

время интенсивность степень усилия (от 1 до 10)
5 мин низкая 3
5 мин средняя 4
5 мин средняя 5-6
5 мин средняя 4
5 мин низкая 3
5 мин заминка 2

 

Тренировка № 2 (общая продолжительность – 30 минут)

время интенсивность степень усилия (от 1 до 10)
5 мин разминка 2
5 мин низкая 3
2 мин средняя 6
2 мин низкая 3
2 мин средняя 6
2 мин низкая 3
2 мин высокая 7
2 мин низкая 3
2 мин средняя 6
6 мин заминка 2

 

Тренировка № 3 (общая продолжительность 25 минут)

время интенсивность степень усилия (от 1 до 10)
3 мин низкая 3
2 мин средняя 5
1 мин высокая 7
1 мин низкая 3
1 мин средняя 5
1 мин высокая 7
1 мин низкая 3
1 мин средняя 5
1 мин очень высокая 8
1 мин низкая 3
1 мин средняя 5
1 мин очень высокая 8
1 мин низкая 3
1 мин средняя 5
1 мин очень высокая 9
1 мин низкая 3
1 мин средняя 6
1 мин средняя 6
4 мин заминка 2-3

КОММЕНТАРИИ

Ваш комментарий
Ваше имя