Фолиевая кислота/Olekcii Mach/123RF
Share on Facebook0
Tweet about this on TwitterShare on VKShare on Google+0Pin on Pinterest0Print this pageEmail this to someoneShare on Reddit0

Фолиевая кислота – второе название витамина В9, одного из наиважнейших для организма витаминов группы В. Это водорастворимый витамин. Фолиевая кислота участвует в самых различных процессах организма – в кроветворении, в работе нервной и иммунной систем, в формировании новых клеток и поддержании их здоровья, в процессах репликации ДНК. Витамин В9 необходим для усвоения витамина В12. В сочетании оба этих витамина участвуют в процессе деления клеток. Особенно чувствительны к недостатку фолиевой кислоты красные кровяные клетки и клетки внутренней поверхности ЖКТ. Поэтому обеспечивать достаточное поступление этого витамина в организм крайне важно.

Исследования показывают, что «запасы» фолиевой кислоты в организме человека обычно составляют от 10 до 30 мг. Около половины этого количества – в печени, остальное в кровотоке и тканях организма.

Суточная норма витамина В9

  • Дети 1-3 года – 150 мкг
  • Дети 4 – 8 лет – 200 мкг
  • Дети 9 – 13 лет – 300 мкг
  • 14 + лет – 400 мкг.
  • Беременные женщины – 600 мкг
  • Кормящие женщины – 500 мкг

Источник: National Institutes of Health

Недостаток фолиевой кислоты сразу дает о себе знать неприятными симптомами

  • анемия
  • проблемы с ЖКТ
  • слабость, головокружения, головная боль, недостаток дыхания
  • тревожность, нервная возбудимость и бессонница
  • воспалительные процессы слизистых оболочек – обычно губ и языка, а также акне, псориаз и другие заболевания кожи
  • ранняя седина
  • при беременности дефицит витамина может спровоцировать аномальное развитие плода, выкидыши и кровотечения.

Фолиевая кислота капризный элемент, при высоких температурах он разрушается на 90%. Поэтому больше всего данного витамина в сырых продуктах. И дефицита поможет избежать ежедневное употребление в пищу свежей зелени – укропа, петрушки, любых салатов, шпината, сырой капусты, проростков пшеницы, орехов, молочных продуктов, мяса, яиц. Большое количество фолиевой кислоты содержится в субпродуктах животных, особенно в печени. Из круп самое высокое содержание В9 в ячневой крупе, а из бобовых в фасоли и чечевице. Также для восполнения дефицита специалисты рекомендуют употреблять творог, яйца, особенно перепелиные, говядину и баранину, рыбу семейства лососевых и тунца.

Содержание фолиевой кислоты (витамина 9) в некоторых продуктах

Продукт                                            Порция                Содержание фолиевой кислоты

Говяжья печень (тушеная)               100 г                              215 мкг

Шпинат (вареный)                             ½ чашки                        131 мкг

Рис (вареный)                                    ½ чашки                        90 мкг

Спаржа (вареная)                              4 побега                         89 мкг

Спагетти                                            ½ чашки                        83 мкг

Брюссельская капуста (вареная)     ½ чашки                       78 мкг

Авокадо                                              ½ чашки                       59 мкг

Зеленый горошек (вареный)            ½ чашки                       47 мкг

Томатный сок                                    ¾ стакана                    36 мкг

Апельсиновый сок                            ¾ стакана                    35 мкг

Яйцо (вареное)                                   1                                  22 мкг

Источник: National Institutes of Health

Стоит отметить, что злоупотребление алкоголем негативно влияет на усвоение фолиевой кислоты организмом. Следовательно, есть риск недостатка этого важного витамина.

В синтетическом виде витамин В9 стоит принимать только по назначению врача. Дело в том, что переизбыток фолиевой кислоты также приведет к проблемам – это нервная возбудимость и проблемы с пищеварением. Есть также данные, что переизбыток синтетической фолиевой кислоты – фактор риска для возникновения рака груди. Витамин В9 максимально эффективен в тандеме с витамином В12. И в большинстве описанных продуктов питания присутствуют оба этих витамина. Поэтому правильного питания для восполнения дефицита фолиевой кислоты будет достаточно, но при условии здоровья пищеварительного тракта.

Нелли Петрова

Share on Facebook0
Tweet about this on TwitterShare on VKShare on Google+0Pin on Pinterest0Print this pageEmail this to someoneShare on Reddit0

КОММЕНТАРИИ

Ваш комментарий
Ваше имя