Бег/Dirima/Shutterstock
Share on Facebook0
Tweet about this on TwitterShare on VKShare on Google+0Pin on Pinterest0Print this pageEmail this to someoneShare on Reddit0

Бег относится к аэробным нагрузкам, а это значит, что он полезен для оздоровления сосудов и сердца, для укрепления мышц, для сжигания лишнего жира, ну и конечно, для поднятия общего тонуса организма.

Бегом можно заниматься где угодно – на беговой дорожке стадиона, в спортзале, в ближайшем парке и даже на пляже. Для занятий бегом не нужен тренер, но, чтобы получить желаемый результат и не нанести вреда здоровью, стоит знать некоторые правила.

Чтобы бег приносил максимальную пользу для вашего организма, необходимо контролировать пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений). Существует единый принцип расчета верхней планки ЧСС:

                           220 минус возраст

К примеру, для человека 30 лет этот показатель будет равняться 190 ударам в минуту. Не путайте, эта цифра означает самый верхний показатель, максимально допустимую величину.

Если вы новичок, первые несколько месяцев тренировок нужно бегать на пульсе не более 120 уд/мин. Как только пульс превышает 120 уд/мин, темп бега нужно снизить. Через несколько месяцев, когда ваш организм будет достаточно подготовлен к более серьезным нагрузкам, можно переходить на пульс в 130 уд/мин.

Эффективность тренировок также зависит от их длительности. Оптимальной считается тренировка длительностью не менее 30-40 мин. на пульсе 120 уд/мин.

Приведем несколько примеров тренировок

Если ваша цель – оздоровительный бег, и вы хотите просто укрепить сердечно-сосудистую систему, вам подойдут длительные тренировки (40 – 60 мин) в спокойном темпе (пульс 120 уд/мин). Лучше – на свежем воздухе.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, частота пульса должна быть немного выше – 65-75% от максимума. Например, для человека 40 лет – 135 уд/мин. максимум. Для похудения очень подходит интервальный метод тренировки – чередование ускорений по 200 м с 2-3-мя минутами ходьбы. При этом повторений/интервалов должно быть не менее 5. Чередование анаэробной и аэробной нагрузок в интервальных тренировках ускоряет метаболизм и помогает быстро сбросить лишний вес. Интервальная тренировка подходит тем, у кого нет много времени на занятия спортом. Но стоит, однако, помнить, что интервальный бег требует некоторой физической готовности. Новичкам начинать с таких тренировок не стоит. И обязательно начинать каждую интервальную тренировку следует с нескольких минус разминочного бега.

Чтобы не свести на нет полученные во время бега результаты, нужно помнить:

  • Перед бегом нужно провести небольшую разминку, а после бега сделать несколько упражнений на растяжку (минимум по 20 сек каждое движение/поза)
  • Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой, но гибкой подошвой
  • Сразу после бега не следует есть, особенно жирную и углеводную пищу. Все сожженные калории могут вернуться
  • Если во время тренировки появилась слабость, или сонливость, значит, вы неправильно рассчитали нагрузку, и тренировку следует прекратить, или сделать перерыв.

Нелли Петрова  

Share on Facebook0
Tweet about this on TwitterShare on VKShare on Google+0Pin on Pinterest0Print this pageEmail this to someoneShare on Reddit0

КОММЕНТАРИИ

Ваш комментарий
Ваше имя